Aktiv-Gesund Parcours Wollmerath

Herzlich Willkommen auf dem Aktiv-Gesund Parcours in Wollmerath! Hier kann jeder mit kleinen Übungen dazu beitragen, die eigene Beweglichkeit zu erhalten und zu fördern. Egal ob jung oder alt – wer rastet, der rostet! Kraft, Ausdauer und Koordination – der ganze Körper wird gefordert.

Station 1: Aufwärmen/Dehnung

Auch vor kleinen Sporteinheiten muss der Körper erst warm werden, um Verletzungen zu verhindern. Das Dehnen sorgt dafür, die Durchblutung und die Beweglichkeit zu verbessern. Die Bilder illustrieren, wie es geht: Arme gut strecken, locker hin und her schwingen lassen und in die Rumpfbeuge gehen.

Aufwärmen: 3 x 10 Wiederholungen

Dehnung: 3 Wiederholungen, je 30 Sekunden halten

 

Station 2: Walken/Joggen (Ausdauer)

Trainieren Sie ihre Ausdauer! Anfänger sollten ab diesem Punkt bis zur nächsten Station im eigenen Tempo walken oder joggen. Geübte Sportler sollten mit erhöhtem Tempo bis zur nächsten Station joggen. Hier werden die Beinmuskeln gefordert.

Anfänger: zur nächsten Station walken/joggen

Sportler: zur nächsten Station mit erhöhtem Tempo joggen

 

Station 3: Situps/Hyperextension (Kraft)

Stärken Sie ihre Muskeln! Für Anfänger sind Situps eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür einfach die Füße unter dem Balken verkeilen und sich auf den höheren Balken setzen. Mit ausgestreckten Armen nach hinten und ganz nach vorne beugen. Sportler machen die anspruchsvolleren Hyperextensions. Dazu die Beine verkeilen und den Bauch auf den Balken legen. Mit auf dem Oberkörper überkreutzen Armen nun den Oberkörper langsam senken und wieder anheben.

Anfänger: 2x10 Wiederholungen

Sportler: 3x15 Wiederholungen

 

Station 4: Liegestütz/Trizepsdip

Nicht nur die Bauchmuskeln müssen gestärkt werden. An dieser Station geht es um die Armmuskeln. Anfänger probieren sich am klassischen Liegestütz. Dabei ist darauf zu achten, dass sich die Hände schulterbreit auf Brusthöhe befinden und der Rücken eine gerade Linie bildet, ohne dass der Po zu hoch ist. Sportler trainieren den Trizeps mit dem Trizepsdip. Dazu mit durchgestreckten Armen auf der Erhöhung abstützen und langsam den Körper nach unten absenken und halten.

Anfänger: 2x5 Wiederholungen

Sportler: 3x15 Wiederholungen

 

Station 5: Kniebeuge (Kraft+Ausdauer)

Die klassische Kniebeuge ist eine gute Möglichkeit, gleichzeitig Kraft und Ausdauer im Oberschenkelbereich zu trainieren. In der Ausgangsposition sind die Füße schulterbreit und parallel zueinander, die Arme sind nach vorne gestreckt. Anschließend die Knie beugen, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Dabei darauf achten, dass der Rücken möglichst gerade bleibt.

Anfänger: 2 x 15 Wiederholungen

Sportler: 3x20 Wiederholungen

 

Station 6: Ausfallschritt (Kraft)

Der Ausfallschritt ist eine einfache Kraftübung für die Oberschenkel. In der Ausgangsposition befinden sich die Beine in einer weiten Grätsche, die Arme hängen locker. Dann wird das Gewicht auf ein Bein verlagert und dieses Bein angewinkelt. Das andere Bein wird gestreckt. Bei den Wiederholungen die Beine Abwechseln.

Anfänger: 1 x 5Wiederholungen

Sportler: 2 x 10 Wiederholungen

 

Station 7: Hangeln (Kraft)

Bei dieser Station ist ein wenig Mut gefragt. Stellen Sie sich vor die Hangelleiter und greifen Sie die erste Sprosse mit beiden Händen. Hangeln sie sich dann im eigenen Tempo von Sprosse zu Sprosse bis zum Ende durch. Die Profis können auch rückwärts hangeln!

Anfänger: 1x Vorwärts

Sportler: 1x Vorwärts + 1x Rückwärts

 

Station 8: Treppenlauf (Ausdauer)

Zurück zur Ausdauer! Anfänger joggen bis zur nächsten Station, geübte Sportler versuchen sich an einem Sprint!

Anfänger: 3 Wiederholungen

Sportler: 5 Wiederholungen

 

Station 9: Liegezug

Trainieren Sie mit dieser etwas leichteren Variante des Klimmzuges die Kraft in den Armen. Halten Sie sich an der Stange fest und lassen Sie ihren Körper zunächst locker hängen, während ihre Füße auf dem Boden aufliegen. Halten Sie die Körperspannung, während sie sich anschließend nach oben ziehen. Dort halten Sie kurz die Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Anfänger: 2x5 Wiederholungen

Sportler: 3 x 15 Wiederholungen

 

Station 10: Klimmzug (Kraft)

Nun geht es an die schwierigere Variante, den Klimmzug. Dabei halten Sie die Arme schulterbreit und halten Sie sich an der Stange fest. Nun ziehen Sie ihren Körper nach oben, bis Sie ihr Kinn über der Stange halten können. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann ihren Körper wieder ab.

 

Anfänger: 2 x 3 Wiederholungen

Sportler: 3 x 8 Wiederholungen

 

Station 11: Seitsprung/Balancieren (Koordination)

Zeit die Koordination zu Trainieren.



Hier finden Sie den Flyer zum Aktiv-Parcour Wollmerath.

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